Essen in der Corona-Zeit

Gabi Weidner, Ernährungsexpertin bei der AOK Baden-Württemberg, gibt Tipps zur Ernährung während der Corona-Zeit

Datum: 20.04.2020 / Ressort: Gesundheitstipps

Laut einer aktuellen Befragung des Digitalverbands Bitkom arbeitet jeder Zweite (49 Prozent) in Deutschland aufgrund der Corona-Pandemie ganz oder zumindest teilweise im Homeoffice. Seit mehreren Wochen sind Kitas, Schulen und Universitäten geschlossen. Bars, Kneipen und Restaurants können genauso wie Museen, Zoos oder Freizeitparks nicht mehr besucht werden. Wer bisher auswärts gegessen hat, kocht in dieser außergewöhnlichen Zeit selbst, lässt sich etwas liefern, macht sich Fertiggerichte warm oder schmiert sich ein Brot. Das führt in vielen Fällen auch dazu, dass sich die Menschen mit Süßigkeiten und Junkfood bei Laune halten und über den Tag retten.

Dabei sollte man aufpassen, dass man die Kontrolle über sein Essverhalten behält, meint Gabi Weidner, Ernährungsexpertin der AOK Baden-Württemberg. „Wer jetzt viel zuhause im Homeoffice ist und den Kühlschrank und die Süßigkeitenvorräte immer in greifbarer Nähe hat, der kann da schon einmal zu oft zugreifen.“ Generell sei es ein allgemeiner Trend, dass anstelle der klassischen Mahlzeiten Frühstück-Mittagessen-Abendessen mehrmals am Tag eine Kleinigkeit oder ein Snack gegessen wird. „Fachleute streiten, ob dadurch die herkömmliche Esskultur gefährdet ist oder ob sich in unserer schnelllebigen, flexiblen, immer erreichbaren Zeit das Essverhalten diesem Rhythmus anpasst oder anpassen muss“, so Weidner.

Snacks seien grundsätzlich nicht verkehrt, es geht vielmehr um die Zusammensetzung, die Häufigkeit und auch um das Ess-Gefühl und den Genuss dabei, wo und wie gegessen wird.“ Die Empfehlung der Oecotrophologin lautet: „Auch im Homeoffice sollte man versuchen, einen angepassten Zeit-Plan mit Ess- und Bewegungspausen einzuhalten.“ Wie auch zu normalen Zeiten komme es auf die richtige Lebensmittelauswahl nach saisonalen und regionalen Kriterien an. „Die Grundlage jeder Mahlzeit besteht aus der größten Gruppe, also aus Gemüse, Obst, Rohkost und Salat. Zur Sättigung und als ‚Muskelbenzin‘ gehört jeweils eine Portion aus der Brot-, Kartoffel-, Nudel- oder Reis-Abteilung (am besten als Vollkornvariante), ergänzt mit einer Portion Eiweiß aus der Fleisch/Fisch-, Eier-, und Milch-Gruppe. Kleine ‚Mitspieler‘, verantwortlich für lebenswichtige Fettsäuren und Vitamine, sind in erster Linie pflanzliche Fette und Öle.“

Dadurch, dass aufgrund der Kontaktsperre die Menschen die meiste Zeit des Tages zu Hause verbringen, werden auch die Mahlzeiten in den Familien mehr als sonst gemeinsam eingenommen. „Einerseits kann das in der Familie mehr Stress verursachen aufgrund verschiedener Vorlieben, häufigeren Einkäufen mit Wartezeiten oder mehr Küchen-Vor- und Nacharbeit. Andererseits kann dies aber auch als Chance gesehen werden, dem täglichen Brot wieder mehr Beachtung und Wertschätzung zu gönnen“, sagt Gabi Weidner. Die Expertin empfiehlt, gemeinsam einen Wochenspeise- und Einkaufsplan zu erstellen. „Das kann das Gemeinschaftsgefühl innerhalb der Familie oder der Wohngemeinschaft stärken. Man bemüht sich umeinander, alle versorgen sich gegenseitig und gemeinsam.“

Die nicht zu unterschätzende Bedeutung der täglichen gemeinsamen Familienmahlzeiten haben auch die Ergebnisse der AOK-Familienstudien bewiesen. Ein Ergebnis dieser Studien war: Wer öfters zusammen isst und kocht, hat oft einen aktiveren und gesünderen Lebensstil und dadurch ein geringeres Risiko für Übergewicht.

Wie ein vorbildlicher Tag im Homeoffice in Sachen Ernährung und Bewegung aussehen könnte, erklärt die AOK-Expertin:

Frühstück: z. B. Müsli-Büffet: mit verschiedenen Flocken, Milch/Joghurt, Apfel/Banane oder ein anderes Obst nach Wahl und gerösteten Sonnenblumenkernen oder Leinsamen – dazu Kaffee/Tee/Milch/Saftschorle 

Zur Schulpausenzeit gegen 10:00 Uhr: 10 Minuten Bewegung, z. B. Treppenlaufen, Seilspringen auf der Terrasse und als kleiner Zwischensnack eine halbe Scheibe Brot mit Käse/ Frischkäse/ Schinken mit Gurke/Tomate. Das Gemüse gibt es bereits jetzt aus der Region (Bodensee).

Mittagessen: Backofenkartoffeln. Die Kartoffeln kommen gut gewaschen und halbiert mit der Schnittseite aufs leicht geölte Blech, evtl. ganzen Kümmel darüberstreuen und Schnittlauchquark oder Hering in Joghurtsoße dazu servieren. Beides kann man gut vorbereiten, solange die Kartoffeln backen.

Oder man bereitet Nudeln mit einer Hackfleisch-Gemüse-Soße zu. Wenn man davon die doppelte Menge macht und die Hälfte einfriert, kann es später gut in einem Reste-Auflauf verwertet oder als Suppe/Eintopf variiert werden.
 
Danach sollte man aktuell das gute Wetter nutzen. Es reicht schon, wenn man 20 bis 30 Minuten um den Block geht oder walkt. Man kann den Spaziergang auch mit dem Gang zum Bäcker oder Briefkasten verbinden.

16:00 Uhr Snack/ zum Nachmittagskaffee: Hefezopf mit Obst oder Milch-Shake mit TK-Beeren/ Banane

Abendessen: Bunter Salat mit Schafskäse/ Eierscheiben/ Schinkenstreifen oder ein Brot mit Käse/Wurst und dazu bunte Rohkost aus Karotten, Chinakohl, Kohlrabi, Blumenkohl, Fenchel oder Staudensellerie mit Kräuter-Dipp. Der wird ganz einfach aus Sauerrahm, Senf, Kräutersalz, frischen oder TK-Kräutern hergestellt.

Couple-oder Family-Time: 30 bis 40 Minuten zum Sonnenuntergang spazieren, Federball, Fußball oder Frisbee spielen. 

Und für alle, die sich in den letzten Woche Gedanken gemacht habe, wie sinnvoll oder sinnlos Hamsterkäufe sind, hat Gabi Weidner noch ein paar wertvolle Vorrat-Tipps:

Grundvorrat: Kartoffeln, Reis/ Hirse/ Grünkern, Nudeln, Mehl, Eier, Linsen, einige Convenience-Produkte  wie Tomatenpüree, Mais-Dosen, Hartwurst (z. B. Landjäger), H-Milch, H-Schmand, TK-Gemüsemischung (ohne Gewürze und Fett), TK-Fisch (z. B. Kabeljau), Knäckebrot.

Wochenration (z. B. 4 Personen): 1 kg Karotten, 1 Blumenkohl, 1,5 kg Obst, 3-4 l Milch, 1 kg Joghurt, 400 g Frischkäse, 2 x 200 g Saure Sahne, 200 g Käse/ Wurst  (je nach Vorlieben), 1 kg Brot

1-2 mal pro Woche kann Frisches wie Tomaten, Gurken, Radieschen, Blattsalat, Kräuter, Frischmilch, Brot oder auch mal Eis gekauft werden.