Joggen

Start in die Laufsaison

Laufen macht Spaß, ist einfach umzusetzen und dazu noch sehr gesund. Wenn die Sonne im Frühling kräftiger scheint, lockt es daher viele Bewegungsfreudige auf die Laufpfade. „Damit der Spaß nicht schon nach den ersten Malen vorbei ist, weil sich Schmerzen oder Frust einstellen, sollten Laufanfänger einige Tipps beachten“, sagt Andreas Kaiserauer, Sportwissenschaftler und Leiter Behandlungsunterstützende Gesundheitsförderung bei der AOK Baden-Württemberg.

Wer längere Zeit keinen Sport getrieben hat, sollte sich kurz vom Arzt durchchecken lassen. Hat der Arzt keine Bedenken, kann es losgehen. Vor dem eigentlichen Trainingsstart sollte noch auf eine geeignete Ausrüstung geachtet werden. Dabei wird empfohlen, sich einer guten Beratung besonders beim Schuhkauf zu unterziehen. „Der Kreislauf soll langsam in Schwung gebracht werden. Deshalb ist es sinnvoll, sanft in das Training einzusteigen und sich locker warmzulaufen. Danach kann die Intensität individuell gesteigert werden", erläutert Andreas Kaiserauer.

Insbesondere in den ersten Wochen sollten Neueinsteiger es langsam angehen lassen. Um sich nach und nach an die neuen Belastungen zu gewöhnen, empfiehlt sich für den Anfang ein Wechsel aus drei Minuten Gehen und drei Minuten Joggen, und das für eine Dauer von 30 Minuten. Im Laufe der folgenden Trainingseinheiten sollten Laufanfänger die Gehzeit verkürzen und die Joggingzeit Schritt für Schritt verlängern. Nebenher ist es empfehlenswert, einige leichte Stabilisationsübung zu vollziehen sowie ein kleines Kraftprogramm mit dem eigenen Körpergewicht zu absolvieren. Ziel ist es, innerhalb der nächsten sechs Wochen 30 Minuten ohne Unterbrechung zu joggen. Nicht die Länge der Strecke ist zunächst entscheidend, sondern die Dauer der Belastung.

„Sinnvoll ist es, sich einem Laufpartner oder einer Laufgruppe anzuschließen“, rät Andreas Kaiserauer. Zusammen macht es oft mehr Spaß und in einer Laufgruppe mit Trainer werden wichtige Tipps vermittelt. „Das richtige Tempo hat man, wenn man sich beim Laufen unterhalten kann und eine ruhige, gleichmäßige Atmung möglich ist“, sagt Andreas Kaiserauer. Wer die Signale des Körpers außer Acht lässt und zu schnell unterwegs ist, trainiert unter Umständen im sogenannten anaeroben Bereich. Die Folge: Der Körper stößt bald an seine Grenzen, die Leistung fällt ab. „Anders als bei gemäßigter Belastung verbrennt der Körper aufgrund des fehlenden Sauerstoffs dabei kaum Fett, sondern primär Kohlenhydrate“, sagt Andreas Kaiserauer.

Mehr Infos zum Thema gibt es unter:
https://bw.aok.de/inhalt/laufen-und-walken-im-laufschritt-fit/

Mit dem Angebot „AOK-Sportpartner“ Laufpartner finden:
https://portale.aok.de/sportpartner > Laufen